Lari Pagi vs Lari Sore, Mana yang Lebih Baik?

Oktober 17, 2025 Posting Komentar

Lari merupakan aktivitas olahraga yang sedang tren saat ini. Hal ini dibuktikan dengan semakin banyaknya masyarakat yang tertarik untuk terjun dalam dunia lari, meningkatnya event atau race di setiap kota, bertambahnya komunitas atau grup lari, meningkatnya pasar sepatu dan perlengkapan-perlengkapan lari dan masih banyak lagi.

Orang-orang yang mulai terjun dalam dunia lari tentu memiliki banyak alasan, seperti sadar akan pentingnya kesehatan, ingin menjadi pribadi yang lebih disiplin, sakit hati hingga fomo lari.

Kita sering melihat bagaimana ramainya jalanan yang dipenuhi oleh para pelari khususnya di perkotaan, baik pada pagi hari maupun sore hari. Pelari yang sibuk dengan pekerjaannya biasanya memilih untuk berlari di pagi hari. Ada juga yang menyempatkan lari di sore hari dengan alasan-alasan lainnya.

Namun, tahukah kamu! Diantara dua waktu yang sering digunakan pelari untuk berlari yaitu pagi dan sore hari, manakah yang lebih baik? Apakah berlari di pagi hari lebih baik daripada berlari di sore hari? Atau justru berlari di sore hari lebih baik daripada berlari di pagi hari?

Sebenarnya, tidak ada jawaban yang mutlak terkait mana yang lebih baik, apakah di pagi hari atau di sore hari. Keduanya baik untuk dilakukan dan masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan. Kelebihan dan kekurangan inilah yang akan kita bahas dalam artikel ini. Di akhir, saya juga akan tampilkan bagaimana perbedaan antara lari pagi dan sore dari sudut pandang sport science.

Lari Pagi Vs Lari Sore, Mana yang Lebih Baik?

Seperti yang saya katakan sebelumnya, lari pagi atau sore masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan. Berikut ini adalah perbedaan lari pagi dan lari sore yang telah saya rangkum:

Kelebihan Lari Pagi

Udara Pagi Lebih Segar dan Rendah Polusi: Pagi adalah waktu dimana aktivitas kendaraan di jalanan masih minim khususnya di daerah perkotaan, sehingga udara masih segar dan rendah polusi. Apalagi kalau kamu mulai lari sebelum jam 6, udaranya akan jauh berbeda kalau kamu lari di sore hari.

Meningkatkan Mood dan Energi Seharian: Setelah lari, tubuh kita akan melepaskan hormon bahagia atau endorfin. Hal ini dapat berdampak pada meningkatnya mood dan energi kita seharian.

Membantu Konsistensi: Saat kita mencoba konsisten dalam berlari, maka pagi hari adalah waktu yang tepat. Aktivitas di pagi hari biasanya masih belum padat, sehingga akan berdampak pada konsistensi. Berbeda jika kita berlari di sore hari, aktivitas biasanya lebih padat terutama bagi para pekerja.

Terkadang saat kita coba untuk menjadwalkan lari di sore hari, namun karena ada kesibukan yang tidak terduga saat bekerja misalnya lembur, sehingga jadwal lari tersebut harus dibatalkan.

Meningkatkan Disiplin: Konsisten lari di pagi hari menyebabkan kita untuk terbiasa bangun pagi, sehingga dapat meningkatkan disiplin diri dan rutinitas sehat.

Kekurangan Lari Pagi

Butuh Effort Lebih: Lari pagi membutuhkan effort lebih untuk dilakukan, apalagi bagi orang-orang yang bukan tipe morning person. Belum lagi kalau ada pekerjaan rumah yang memang harus dilakukan di pagi hari, maka kita harus pintar-pintar dalam membagi waktu.

Otot Kaku dan Tubuh Masih Belum Siap: Setelah bangun di pagi hari, tubuh belum sepenuhnya panas dan otot-otot masih kaku sehingga resiko cedera lebih tinggi. Oleh karena itu, pemanasan harus benar-benar diperhatikan sebelum berlari.

Kelebihan Lari Sore

Performa Optimal: Setelah beraktivitas seharian, suhu tubuh lebih tinggi dan otot-otot lebih fleksibel sehingga resiko cedera lebih rendah. Penyerapan oksigen juga lebih tinggi, dimana kapasitas paru-paru lebih optimal pada jam 4-6 sore.

Mengurangi Stress: Lari merupakan salah satu sarana terbaik untuk melepas stress dan penat setelah bekerja seharian. Setelah lari, tubuh kita akan melepaskan hormon endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati.

Meningkatkan Kualitas Tidur: Berlatih dengan intensitas tinggi atau rendah pada sore hari terbukti tidak mengurangi kualitas tidur asalkan jarak antara selesai latihan dengan tidur tidak terlalu dekat, yaitu sekitar 3 - 4 jam. Justru, lari di sore hari dapat meningkatkan kualitas tidur nokturnal yang ditandai dengan mudah tertidur dan meningkatnya total waktu tidur.

Kekurangan Lari Sore

Cuaca Biasanya Panas dan Berpolusi: Cuaca di sore hari biasanya lebih panas dibandingkan dengan pagi hari. Selain itu, aktivitas kendaraan juga lebih masif pada sore hari, sehingga polusi udara juga semakin meningkat.

Sering Terganggu Karena Pekerjaan: Bagi orang dengan jadwal yang super padat, konsisten untuk berlari di sore hari menjadi tantangan tersendiri. Pekerjaan yang menumpuk ditambah lagi sering lembur kadang membuat kita sulit menjadwalkan latihan di sore hari. Selain itu, rasa malas juga terkadang muncul setelah bekerja seharian. Apalagi pada saat itu intensitas pekerjaan sangat tinggi dan sangat melelahkan.

Lari Pagi Vs Lari Sore dari Sudut Pandang Sport Science

Setelah sebelumnya kita membahas secara umum kelebihan dan kekurangan lari pagi dan sore, kali ini kita akan melihat perbandingannya dari sudut pandang sport science, berdasarkan rangkuman dari berbagai hasil penelitian tentunya.

Topik yang akan dibahas adalah perbedaan antara latihan pagi dan latihan sore terhadap adaptasi metabolisme dalam tubuh.

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan oleh Galan-Lopez dan Casuso (2023) [1], olahraga sore terbukti lebih efektif dalam menurunkan kadar trigliserida yang bersirkulasi, dan mungkin juga menurunkan kadar glukosa darah puasa, dibandingkan dengan olahraga pagi.

Penurunan kadar trigliserida ini menandakan bahwa tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi secara lebih efisien.

Jadi, kalau ada yang bertanya lari pagi atau lari sore untuk menurunkan berat badan? Tentu jawabannya sore berdasarkan penelitian terbaru. Tapi ingat, hal tersebut bukan merupakan satu-satunya faktor penentu. Apalagi kalau tidak diimbangi dengan defisit kalori dan rutinitas latihan yang konsisten.

Penurunan kadar glukosa darah puasa (GDP) juga cenderung lebih besar pada latihan sore dibandingkan pagi hari, meskipun hasilnya tidak selalu signifikan di semua populasi.

Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang dilakukan pada sore hari lebih efektif menurunkan kadar glukosa darah selama 24 jam pada pria dengan diabetes tipe 2, dibandingkan jika dilakukan di pagi hari [2]. Sebaliknya, latihan pagi justru dapat meningkatkan kadar glukosa dalam jangka pendek.

Pada penderita obesitas non-diabetes tipe 2, lari sore atau malam terbukti lebih efektif dibandingkan lari pagi dalam konteks diet tinggi lemak, terutama dalam memperbaiki kadar glukosa malam, profil lipid, insulin, dan metabolomik [3].

Kesimpulan

Setelah membaca penjabaran di atas, kita menjadi lebih tau bagaimana perbedaan antara lari pagi dengan lari sore. Meskipun secara fisiologi latihan sore cenderung memberikan respon metabolik dan performa yang lebih baik jika dibandingkan dengan latihan pagi, namun secara keseluruhan masih belum bisa dikatakan final.

Lari pagi juga sangat bermanfaat bagi tubuh serta lebih mudah untuk konsisten. Oleh karena itu, keputusannya adalah pada pribadi masing-masing dan disesuaikan dengan waktu yang paling realistis sehingga bisa berolahraga secara rutin.

Jadi, kamu tim yang mana? Lari Pagi atau Lari Sore?